现今快节奏的生活，让大部分的人感到身心俱疲，压力、紧张、焦虑，烦闷等杂念让我们的心灵封上了沉重的枷锁。为了解放我们的心灵，改善内心的状态，选择通过正念训练的方式，不仅能够减轻甚至消除身心症状，还能提高个体的积极心理品质，也会让内心更加的平静。

既然正念训练这么有效，那你真的知道正念是什么吗？有一个有趣的小故事可以更好的诠释：

一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父，你得道之前在做什么？”

师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚又问：“那得道之后呢？”

师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚说：“两者差别在哪里？”

师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地”

这个故事表达的是承认及接受发生在当下的一切事务的本来面目，简单一句话，就是活在当下。这种心无旁骛的专心即注意力专注的状态就是正念。

正念是一种有意识的以开放、接纳、非判断的方式关注此时此刻的经验而产生的意识。

近年来，正念在自我调整，自我整合方面起到了一些决定性的效用，在亲密关系中的研究也逐渐受到学界关注，研究者们也逐渐意识到正念对亲密关系的益处。

那正念是如何影响亲密关系的呢？

Karremans团队发现, 系统的正念干预能增强伴侣间的关系满意度, 提高接纳和亲密感，也有利于伴侣建设性地应对关系冲突。而关系满意度和对冲突的应对是衡量亲密关系的主要指标。

从二元互动的视角, 提出正念如何影响亲密关系的过程和结果的理论模型（图一）， 为我们在二元框架下更好地理解正念提供了理论支撑。

在这个图形里面可以看到, 正念可以通过四种机制影响亲密关系：对内在经验的意识，情绪调节，执行控制，自我与他人的关联。

具体而言, 正念强调以非评判的态度专注于所有的体验, 包括外在的身体感受和内在的情绪思维, 而不是扭曲或忽视它们。这四种机制也影响了个体对亲密关系的认知、情感和行为。

从增强积极影响和减少消极影响这两大方面加以阐释这种影响：

1、正念提高个体对冲动行为的觉察, 关注关系的长期发展并通过自我调节建设性地应对冲突, 从而避免关系恶化。在此过程中，正念既减少了自动化的反应，也提高了有益关系的反应倾向, 例如牺牲自我利益、克制报复动机、抵抗其他异性的吸引；

2、正念有利于个体觉察潜在的压力源, 提升应对压力的能力, 进而有助于预防压力外溢(stress spillover), 即减少外界压力对亲密关系造成的威胁；

3、安全的依恋有利于关系的建立和维持；

4、正念中的接纳可以提升个体对不完美的伴侣和关系的非评判态度, 进而减少过度美化并预防关系恶化。

所以正念对于亲密关系的影响更加体现出了正念在亲密关系中的作用，它可以起到防护的功能，让亲密关系感到更和谐, 也提升双方的关系满意度，改善情绪调节能力，防患于未然，有效的预防和规避掉潜在的威胁因素；

它也有补救的功能，可以帮助关系出现危机的伴侣共同改善关系, 例如缓解冲突导致的心理困扰, 改变伴侣间不良的互动模式，让关系更加的融洽。

为了发挥正念在亲密关系中的作用，研究者们也做了很多的正念干预项目来印证正念对于亲密关系的积极影响，如下的三个例子就是正念在亲密关系中应用的体现。

上述三种干预项目都关注亲密关系中的互动过程和互动模式，比如会在常规练习的基础上, 加入针对亲密关系的正念沟通、正念倾听, 进而引导伴侣觉察彼此的互动模式；也都强调关系中的接纳。例如, 练习以接纳的态度应对可能的冲突,，体验并表达对彼此的慈悲和接纳等。

由上所述，良好的互动模式和关系中的接纳是维护亲密关系很重要的因素，通过帮助伴侣觉察彼此的互动模式是改善关系的关键，并通过干预项目的推进，也更加印证出正念对于亲密关系有着显著的积极影响，在某种程度上确实可以提高情侣的满意度，减少关系的冲突，提高关系的质量。

那在日常生活中，我们应如何将正念应用到改善亲密关系当中呢？

其实我们也可以每天进行15分钟简单的正念练习，比如，身体扫描，正念呼吸，开放意识，坐禅和仁爱冥想和伴侣间的共同练习。针对伴侣间的不同状态，正念在亲密关系中的应用也是不同的，比如针对即将迎来第一个小孩的准父母，对于伴侣间的共同练习可以通过以下的方式练习：

1、对自我的正念：伴侣共同在家练习正念欣赏、共同做家务等；比如在做家务，洗碗的过程中，感受水流流入手心的温度和穿过掌心的流动，专注于当下，替代掉那些抱怨争吵的声音；

2、对伴侣的正念：伴侣共同在家练习正念拥抱、制定暂停策略等；比如在拥抱的时刻，感受彼此的心跳，体验彼此同在的温暖，体会那一刻拥抱的感觉，享受于当下，替代掉那些没有质量的拥抱；

3、对亲密关系的正念：伴侣共同在家练习反思生命的起源、发现并分享彼此的需要与梦想等；

4、对家庭的正念：伴侣共同在家练习仁爱冥想、理解婴儿的线索等。

相信通过这种简单的训练互动模式，可以让彼此的关系更加亲近，让我们的亲密关系也变得更加的融洽。

正念作为改善亲密关系的一种辅助方式，提高亲密关系的满意度确实是很有效的，除此之外，为了维护更好的亲密关系，更重要的也应该体现在生活的一言一行里。

“在浪漫的爱情中，最美妙的事情就是困惑寂寞的‘我’，消失在‘我们’之中”，彼此内心的融合才是亲密关系的美好之处。

爱情是一场修行，维护亲密关系的美好是我们一生的功课，让我们正念修身，修心，关注当下时刻的同时，也投身于生活的方方面面中，感受平淡生活中的小美好吧。

参考资料：

陈国典,杨通平.正念对亲密关系的影响[J].心理科学进展,2020,28(9): 1551–1563

郭璞洋,李波.正念是什么——从正念内涵研究发展角度的思考。[J].心理科学,2017,40(3)753-759