降低预期

稳扎稳打

文 | 心之爱/新雨流泉

（本订阅号第377篇原创文章，转载请联系授权）

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离高考只有半个月时间，考生不要再逼自己了，最好慢慢减少学习时间，采取过渡调节方式。心理学研究表明，人长期处于高度紧张的工作压力会形成应急机制，大脑中枢会建立起高度紧张的思维和运作模式，以适应高紧张、压力大的生活和工作方式。如果突然间大量减少训练量，考生长期形成的高度紧张的心理模式会因失去对象物反倒不适应。现在高考模拟考试都已经结束，考生的主要任务是查缺补漏、自我减压，这里重在反复看试卷中曾经做错的试题，不适合进行大量记忆和强化训练，而是要将主要精力放在睡眠、心理调整上。

有少数考生目前依然做强化训练，试图提高应试能力。当试卷中有题目不会，或者自测成绩不够理想时，他们便开始思维穿越，一种是穿越到过去，一种是穿越到未来。穿越到过去便产生内疚和懊悔心态，感到不够努力，浪费了太多时间。穿越到未来则是形成预期性焦虑，有灾难化的想法，这种想法带有不少幻想成分，例如没有上考好大学就找不到好工作，就辜负了父母的期望，别人怎么看待我等等，即考生的关注点因不在当下而造成焦虑。故而，考生现在最好不要再做题了，要关注当下的睡眠和身体状况，复习以浏览题目和做过的试卷为主体。

有些考生有选择性过度关注的习惯，忍不住关注薄弱科目，特别是关注考的不好的某次模拟考试，导致紧张不安，对优势科目、考得好的科目视而不见。考生特别要以全局看待自己的综合实力，切忌“只见树木不见森林”，完全没有必要太计较薄弱科目，现在突击薄弱科目既不现实，也毫无必要。毕竟，高考以总成绩定录取分数线，总成绩则取决于整体实力。

有学霸型考生持有这样的固有信念：“必须考上某某学校、非考上某某学校不可、只有考上某某学校，我才是有价值的等等”。这种信念更大程度上来说，是一种自恋和夸大防御，是绝对化思维的表露。一种较好的应对策略是，使用适应性的防御性悲观。所谓防御性悲观是指在过去的成就情境中取得过成功，在面临新的相似的成就情境时设置低期望水平。防御性悲观的内在动机有两个，一是自我保护，避免真正的失败给自我价值造成过大伤害；二是用较低的预期增加警惕水平，使自己更认真负责地应对事件，进而增加成功几率。就高考而言，防御性悲观有利于抵消绝对化思维。举例来说，如果说考生完全具备考清华的实力，那也完全不必非清华不读，以武汉大学或南京大学为目标倒可以接受，因为即使考入这类一流大学，也完全不会影响进一步深造。如果考生这样思考，最现实的作用便是卸下了多考几十分的压力。正如有网民说，悲观加行动就是乐观主义的最高境界。笔者则认为，降低预期、稳扎稳打，做最坏打算便是“悲观的乐观主义”，悲观的乐观主义便是永远不排除且接纳事物的偶然性。

高质量睡眠会给考生提供稳定发挥的精力基础，最后提供一些促进睡眠的建议:

[1]洗热水澡: 洗热水澡可提高体温，加强困意，让人更快进入深睡眠。每天睡前泡澡或冲澡30分钟。水温以38度以上为宜，时间应维持在20分钟以上。

[2]降低室温:暖和的身体和凉爽的房间是快速入睡的绝佳组合。家里有空调建议将温度调到22度或以下。较低的空气温度可以引发倦意并且防止盗汗。

[3]睡前可以喝加蜂蜜的热牛奶、洋甘菊或薄荷茶，切忌喝咖啡和茶。

[4]不要在晚上锻炼:把所有运动安排在早上，睡前4小时内不要运动。

[5]睡前躺在床上边看书边听轻音乐。书籍可选择人与自然类散文或自然类科普读物。例如，梭罗的散文名著《瓦尔登湖》、哈斯凯尔的《看不见的森林-林中自然笔记》等。切忌看恐怖、探案等激发思维、唤起情绪的书。音乐则可选择班得瑞轻音乐，这类音乐中加入了很多自然元素，例如鸟鸣、流水声等。

[6]不少考生当前会出现入睡困难现象，有一种情况是因难入睡而害怕，担心影响第二天学习状态，结果逼自己入睡，结果越逼自己入睡就越难以入睡。建议考生放弃强迫入睡的企图，轻轻默念：“管他呢，睡不着就睡不着，又不会死人”、“担心也不改变了事实，那就放弃抗争吧！”……

[7]偶写日记:如果临睡时脑海里不断翻滚着白天复习和发生的事情，考生不妨把每天所见所闻和焦虑担心的事全写在纸上。当你开始写日记时，焦虑往往会降低，睡意会随之而来，一旦感到睡意来袭，马上上床睡觉。

[8]若失眠尽量不要小睡：有考生前一日失眠，第二天想要睡一会儿或午睡。最好熬到晚上再睡，避免影响睡眠周期、晚上睡不着。（文章作者观点不代表本机构观点）