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怎么才能停止自己脑子里的胡思乱想?

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来源:心之爱

发布时间:2024-04-10

胡思乱想通常是与抑郁、焦虑、愤怒关联的思维在大脑中反复出现和/或不断延伸的现象。

一是引起抑郁情绪的思维,大抵含义是:不好的事情已经发生且没有挽回余地。

二是引起焦虑情绪的思维,大抵含义是:担心和/或预感到不好的事情将要发生。

三是引起愤怒情绪的思维,大抵含义是:感到自己遇到不公平对待且后悔没有回击和报复他人。

最大程度地停止大脑中的令你不舒服的思维,可以尝试以下方法:

1.不要给脑海中出现的任何想法贴上负面标签,而是视之为你内在世界一个侧面的呈现,没有是非善恶之分。

我们要意识到说一种思维是胡思乱想本身就带有批判意味,这可能引起驱赶对抗操作。然而,越驱赶对抗这种思维反而越强烈,久而久之,可能发展成思维反刍即强迫思维。

2.不带任何评价地说出、录下和/或写下脑海中出现的所有想法,这等于把内在世界的心理表象倾吐出来。

然后,你再听听你的录音,看看你的笔记,你就可能拉开距离,观察到你的内在世界。

3.有针对性地留意引起你痛苦体验的想法,看看是否含有以下四种思维误区:

(1)绝对化要求(当外界和他人不符合自己的预期时,就感到不公和愤怒)

(2)低情绪耐受(总是对情绪感到恐惧,深信自己没法调节)

(3)个人化评价(给自己贴上负面标签,例如“我就是个笨蛋”“我就是个失败者”“我真没用”等等)

(4)灾难思维(过度夸大事情的后果和/或一步步推测出可怕的未来。经常使用的句式是“如果…就…”)。

如果你的思维高度对应以上思维误区,那么你就要意识到你的想法极可能很大程度上歪曲了现实。

4.若发现以上四个思维误区,我们通常可以采用以下三种方法:

(1)辨证统一法。

世界上任何事情都存在着对称的两极,任何思维都有它存在的价值,我们的处理原则经常是呆在一个中和的位置上。

例如,与灾难思维对称的一极思维是极度冒险,故而,当我们出现灾难思维时,要意识到这里潜藏着可贵的谨慎品质,太无知无畏也是极度危险的,我们不用那么自我批判。

(2)现实检验法。

例如,以往当你感到可怕的灾难要发生时,它真的发生了吗?如果真的发生了,当时的处境和当时的你,与现在的处境和现在的你完全一样吗?

(3)寻找例外法。

例如,你总说你是个失败者,那你就真的没有做一件事情的成功经验吗?

5.如果一个人或一件事令你感到困惑不解,你反复分析:“他到底是怎样的人?”“他为什要和我分手?”并试图找到答案,这看起来是在解决问题,实际上是在躲避痛苦而已,不妨试着接纳这个事实:这件事永远没有答案,如果有答案,那就是你们分道扬镳而已。

然后,把注意力转移到打理生活和工作上来。

6.当令不你舒服的想法过于强烈时,慢慢地做深呼吸,把注意力转移到对呼吸和身体的知觉上来,这种想法就可能渐渐地飘走了。

——袁老师