不知道大家有没有这样的体验：

明明很困了，但还是不肯闭上眼睛入睡，舍不得这晚上可以独自享受的时光，尽管发誓不熬夜，但还是忍不住在夜深人静时一遍遍的刷手机，追剧，即便剧看完了，还有种意犹未尽的感觉，直到熬到深夜才算踏实。

这种现象也是很多网友的真实写照，这种“报复性熬夜”，会让我们感觉重新掌握了自己的生活，更加享受当下的快乐。

然而这样的快乐却是以消耗身体健康为代价的，长此以往，会导致精神不振，注意力不集中，影响第二天的工作，而没有完成的工作又会推到晚上，之后为了奖励自己，再一次沉浸在手机的享乐世界而无法自拔，进而形成了一种恶性循环。

这种恶性循环的熬夜模式是百害而无一利的，那为什么大家还是会乐此不疲的“报复性熬夜”呢？

本文尝试参考荷兰学者 Kroese和当代学者最前沿的一些研究作出一个简略的阐述。

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荷兰学者 Kroese 曾在大量社群调查和数据分析的基础上提出“睡眠拖延”的观点，即晚上人们常常由于娱乐等各种行为，迟迟不肯入睡。

Kroese 认为，导致这个现象的最主要的原因，是自我约束力不足。通过数据量表的分析和比对，一般拖延行为和睡眠拖延行为有高度的正相关性，而自我控制能力与睡眠拖延时间呈显著的负相关。在学习生活中控制力弱的人，也往往控制不住“放松”的时间，更容易因为娱乐而熬夜。

而且自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠会降低我们的休息质量，导致我们能量不足，影响自我控制的能力，尤其到了一天的结束，能量几乎被消耗的差不多时，控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉，会变得更加困难。

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另一个原因，来自一种“补偿心理”的自我防御机制。

按照心理学家阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。

当我们拥有控制力时，我们便会感觉到更快乐。然而我们每天都被工作、学习、人际交往安排的满满当当，日常琐碎的事物也让我们感到心力交瘁，这种“被控制感”让我们感到更加的压抑，直到晚上有属于自己的时间才得以释放，牺牲一部分睡眠的时间来弥补一天的遗憾，进而以此实现内心状态的平衡。

一定的补偿和鼓励是可以起到积极的作用，但是“过度补偿”，如长此拖延睡觉的时间来得到弥补，反而会让这种情况越来越糟。

那如何告别这种睡眠拖延，“报复性熬夜”的这种状态呢？

（一）培养自律的能力，提高控制力，减少“被控制感”的影响：

有一项关于兰格和罗丁自控力方面的研究，选择的对象是一家疗养院，整个疗养院里面的老人身心状况基本相同，随机挑选了两层楼，两层楼的老人分别做不同实验处理：

一层楼的老人接受“责任感提升训练”，传达给他们的信息是，他们有照顾自己的责任，可以安排自己的时间，自己给植物浇水，可以决定房间的设施布置等；

另一组的老人作为对照组，告知的是疗养院希望他们过的更加舒适，所有一切的生活都为其安排妥当了，会在各个方面帮助大家，会有专人给房间的植物浇水，房间的设施已经都布置妥当了等等。

三天后又向大家传达同样的信息，在研究过程中用问卷测量的方法，两份问卷进行两次施测，一份问卷是由老人们填写，主要涉及内容是自己控制力的评估和疗养院生活快乐的程度水平；另一份问卷是由护士填写，来评估老人们在快乐、机敏、依赖、社交、活力等方面的水平，并记录他们的饮食和睡眠习惯。

通过问卷的调查结果显示，两组被试的差异是非常明显的，责任感被试组比对照组的来访感觉到更多的快乐和活力，更加的积极和主动，也与别人的接触也增多，也各类工作人员也有更长的交谈时间。

其实研究中老人的这种行为也应是我们一般所有人的一种内在的能力，这也正说明，提高控制力，会对自己的生活更加的负责，也会更加的快乐。相反地，不能控制自己的生活，就会感觉非常消极和压抑，进而通过补偿的行为来得到缓解。

只有提高自我的控制力，培养一种自律的能力，对于我们的欲望有足够的节制，才能有更高质量的生活品质，才能养成一个好的睡眠。

从积极的方面来说，自律带给你真正的自由，带个你责任，带个你成长，带给你更好的人生追求。这样的生活习惯和态度，可以体现在我们生活的方方面面中。

【1】调整工作的状态和态度：

那在我们工作过程中，可以适当放松下，给自己一个放松缓冲的时间，也更好的能投入接下来的工作中。调整好工作的状态和态度，把“被动”转为“主动”，为什么工作让你感到痛苦，那这样的工作真的是你喜欢和认为有意义的吗？当你找到这个答案了，或许就不会感到工作那么的吃力了。

【2】有计划的训练早睡的习惯：

好的习惯也不是一下就能养成的，给自己一点时间，循序渐进，可以先定一周的睡眠计划，每天睡觉时间都有所提前，也可通过早起倒逼早睡的方法，记录早睡的时间，督促自己，这样经过有计划的训练，生物钟是可以得到调节的，进而也会改善睡眠拖延的情况。

（二）宁心静气，培养内在的自我：

现如今信息爆炸的今天，我们每天接触大量的信息，这些信息无时无刻不充斥着我们的大脑，让自己感觉到很疲惫，也是逃避睡眠的一个重要因素，那哪些信息真的是你想获取的？又有哪一刻真的去和自己对话呢？

以上培养自律和自我控制的能力固然很重要，于此同时，也应该每天给自己点时间，让自己安静下来，那又如何培养这种内在安静的能力，剔除掉无用的信息呢？

【1】冥想，让心静下来：

冥想是静心的过程，可以让我们浮躁的、被世俗干扰的心，能够在宁静中一览无遗，从而让自己能够非常坦然看到自己当下的境状，让心灵主导自己的生活，来顺应它，做出有利于生命的选择，洗涤我们的心灵，给我们的大脑做减法。

每天睡前10-15分钟我们可以进行简单的自我操练，比如点上香薰，放着轻音乐，坐好，感受自己的呼吸，将注意力放在呼吸上，用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

【2】提前准备洗澡洗漱，营造睡眠的环境：

可以把洗澡洗漱当做每天睡前的一个仪式，因为睡眠专家发现，睡前大约1～1.5小时洗澡可以帮助我们放松并提升体温，而1小时后的体温回落，可以使我们更容易入睡，并且睡得更香。

以洗澡作为分界线，可以划分为两个时间段，一个洗澡前，这个阶段可以处理工作上未完成的任务，运动健身，刷手机看会视频等，在洗澡前将这些内容完成。

另一个时间段是洗澡后，洗澡后就要营造睡觉的环境了，要有远离电子产品的意识，保持住上床不能看手机的仪式，远离兴奋源，为第二天做好准备，睡前可以看些不那么刺激和比较感兴趣的读物，调成弱光营造睡觉的氛围，关注当下，告诉自己要睡觉了。

上面的方法作为资深熬夜党的我们来说，可能听起来容易做起来难，但是只要你愿意尝试，培养自律的习惯和静下来的能力，相信你的生活质量和睡眠会有一个很大的提高和改善的，不妨从今晚开始，就乖乖放下手机，睡一个好觉吧。

参考资料：

余冰玥.从不熬夜学习的你为何熬夜追剧打游戏？[J].中国青年报,2019(000),009: 56-57

李宁.睡眠拖延:那些背后的心理根源[J].首都医科大学宣武医院神经内科,2019(000),002:10-11

[美】罗杰·霍克.改变心理学的40项研究[M].北京.人民邮电出版社.2010.174-182