小时候承担了太多父母的情绪，对一个孩子来讲，负担是很沉重的。孩子会不知不觉中变得很懂事，可能会形成一种习惯，无意识中去承担身边人的情绪，背着一个沉重的包袱成长和前进。

这种类型的孩子，长大以后，往往会成为一个「照顾者」的角色，不知不觉地去吸收别人的情绪、照顾别人的感受。在这个过程里，TA对自己内在的感受、需要，反而是忽视和压抑的。

其实在我们身边，有很多这样的朋友或熟人，你能感觉到，当TA在你身边时，好像能时时察觉到，或者试图去察觉到你的需要，但自己的需要会搁置一边，或者经常觉得不重要。

TA会把照顾自己，当做一件很自私的事情，一旦想到自己的需要，就会觉得很自私。这样在不知不觉中，就会始终处于一个照顾者的位置上，时间久了，对一个人来说是不堪重负的。

能够提出如何建立边界的问题，我觉得是一个很好的开始。这意味着你开始察觉到，自己承担了很多父母不知不觉的言行当中，传递过来的一些情绪，或者加给自己的一些负担。一旦可以意识到这个部分，改变就已经开始了，因为只有当你意识到，才有机会去面对这个问题。

已经成年的子女，长大以后察觉到，自己承担了父母过多的情绪，怎样去建立边界？

首先，从有意识地觉察到自己内在的需要开始。比如，当你开始不知不觉地，脑袋里转着一个想法：身边的这个人，他需要什么？他开心吗？一旦你发现自己脑子里开始有这个念头，总是在想着身边某个人的需求时，你的照顾者模式可能就已经启动了。

你可能就得停下来，然后问自己，我的感受是什么？我想要什么？照顾别人，其实也潜藏着自己的需求，这可能是一个更深的部分，也许是希望被看见、希望被认同，甚至再深层，不被抛弃的愿望。

在意识层面，照顾者角色通常有一种习惯性思维，TA们会觉得，照顾别人是维持良好关系的一种方式，如果去照顾自己的需求，不关注别人的需要，是很自私的，好像会破坏关系。

你可能要重新去思考，照顾自己就是自私吗？当你可以去问 “我想要什么的时候”，你就能允许自己内在很多的想法、念头浮现出来。

也许有时候，你会冒出一些好像不合理的想法，或者觉得很幼稚，比如我就是想要一个拥抱。这可能就是埋藏在内心深处、被忽略已久的一个需求。

意识到自己的需求，并且开始慢慢地去关照自己的需求，这是建立边界的第一步。

建立边界的第二步，还要学会拒绝。比如，当你察觉到，你不知不觉中在充当一个听众；或者当你察觉到，你身边的人在跟你讨论一些问题，你感觉内心不舒服，甚至马上想要走开，但又觉得不太好、不礼貌。这个场景其实会经常出现在有些人身上，这时候，你要学会尊重自己的感受，并且学会拒绝。

有时候，当你开始作为倾听者，你可能无意中会打开对方内在的一种情绪：TA觉得我可以放进来，我可以说更多，我可以跟你倾诉更多。你可能不知不觉中，就变成了别人情绪的承载者。所以一旦你察觉到自己好像不太舒服，你可以告诉对方，我们可能需要换个话题，或者允许现在自己待一会儿，能暂时离开这个话题。

回到和父母的关系上，很多父母常常像孩子，会把孩子当做朋友一样。比如，有些妈妈会跟孩子讲，你爸爸怎样、你姑姑怎样，不停地在诉说，把孩子作为一个情绪的承载者，孩子已经习惯了这种模式，很难去拒绝父母发牢骚。但你仍然要学会去拒绝父母无形中扔给你的这些情绪。

因为有些父母，他可能每天都要给孩子打电话，哪怕孩子已经成年，有了自己的家庭。每天抱着电话、打着语音，有时跟孩子一聊就聊一个小时，孩子好像一直在听，好像如果不听就是对父母的不尊重。

这时你需要意识到，你已经习惯做父母情绪的承载者，但你有权利去拒绝。这个时候你可以告诉父母，听你们讲这些，其实也会让我感觉到心烦意乱，给我带来情绪困扰。也许，你们需要一个更好的方式，去解决自己的情绪和问题。

最后，如果父母不断地跟孩子去聊天，输出很多情绪，那你可以减少频率。有些孩子可能会说，我如果一下子拒绝父母，从此不再听了，好像感觉自己不孝、非常内疚。内疚感是内心很难跨过的一个坎，因为太习惯承载，觉得这已经是孝顺的一部分，已经是对父母尊重，而必须要做的一件事。

我们首先要保证自己，内在有一个稳定的状态，或者说我们需要有很多的空间、时间来关照自己。这个顺序是不能乱，我们自己先立主，才有可能去照顾别人。如果我们自己无法照顾自己，那我们照顾别人，其实是一种耗竭。这种照顾，不是真正地照顾，只是在容忍、在忍受。

（陈珂含老师口述，心小爱编辑整理）