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经常感到羞耻?分享8个应对策略

关键词:

来源:心之爱

发布时间:2024-06-18


来访者问:

心理学如何区分「羞耻感」和「内疚感」?我们的「羞耻感」从何而来?如何自我调适?


咨询师答:

羞耻感基本由对自我的批判性评价引起。个体意识中不必然存在相对应的客体(例如,父母),且伴随着“我没有价值”“我不可爱”“我很低能”“我很丑陋”等意识和潜意识信念。

羞耻感接近于一种害怕见光和丢脸的强烈感觉,基本不含有指向他人的爱和感恩。人类对羞耻感的耐受性很低,故而经常躲避和遮掩羞耻感。羞耻感几乎决定了一个人的自尊水平。过度的羞耻感是自恋病理的核心特征之一。

内疚感基本源于辜负和伤害了他人或者违背了内心最高的道德准则。个体意识中经常指向一个具体的对象(例如,令父母失望而感到内疚),通常伴随着“我犯错了,不可饶恕!”“我对不起…,我辜负…”等意识和潜意识信念。

内疚感接近于一种犯罪犯错和“不应该”的强烈感觉。与羞耻感相比,内疚感包含有更多的爱和感恩他人的成分,故而当意识到伤害了所爱之人后,人们经常用切实的言行进行补偿。不过,以自我牺牲模式对他人进行补偿过度,就可能是病理性内疚了。

羞耻感和内疚感可能交织在一起,形成一个循环强化。例如,我没有考上好大学,我感觉我犯了错,我辜负了父母(内疚感),让父母丢脸(羞耻感)。当我意识到我是一个饱受内疚和羞耻感困扰的人时,我就开始相信,我太脆弱,太低能,不可爱(羞耻感),于是我就感到更加对不起父母(内疚感),而且我感到更加羞耻。

羞耻感的直接原因:

遇到他人现实和想象中的抛弃和/或吸收了他人的负面评价、认同了自我负面评价。

羞耻感的根本原因:

1.没有满足重要客体(主要是养育者)和/或文化的期待。例如,父母太爱面子和耻感的家族文化。

2.重要客体(主要是养育者)的负面评价。例如指责、嘲讽、贬低等。

3.个体差异引起的卑劣感。例如,面对一个看似全方位碾压自己的人时,人们经常会感到自卑和羞耻。

4.先天气质和基因遗传。例如,从小害羞和/或父辈中有极为害羞的人,个体羞耻感的易感性会大增。

5.对他人回馈的幻想加工。例如,孩子通过想象放大了父母话玩笑话中的恶意程度,从而感到恐怖和羞耻。

6.重大创伤性事件和或反复暴露在创伤环境中。例如,父母不告而别,抛弃孩子;人格不健康的教师让儿童当众出丑。

羞耻感的分类和核心信念:

1.能力耻感:你相信你很笨,你相信你没有别人聪慧、能干。

2.体貌耻感:你相信你很丑,你相信你没有别人漂亮、健美。

3.身份耻感:你相信你很怪,你相信你不属于任何家庭和集体。

4.等级耻感:你相信你很差,你相信你所在家庭和集体很低劣。

5.性别耻感:你相信你身为女性/男性,就注定比男性/女性低劣。

6.道德耻感:你相信你很坏,你相信你没有别人善良、高尚。

调适羞耻感的策略

1.把羞耻感作为人类的一种情感接纳下来,放弃完全消除羞耻感的幻想。

2.当意识到羞耻感来袭时,放下评判,聚焦于躯体体验,例如,脸红、低头、紧张、心悸等,慢慢地深呼吸。

3.不要刻意回避社交,在社交中聚焦与他人互动,而不要刻意关注和想象他人对你的评价和回馈。

4.尽量在所有的时刻关注事件的过程和内容本身,而不要刻意评价和贴标签。

5.始终持有自我慈悲(当感到羞耻时,自我抚慰而不是批判)和人类共性(羞耻感是人类共有的命运)的意识。

6.在进取和休憩之间保持平衡,不刻意与他人比较。

7.放弃完美主义,尽量使今天的自己比昨天的自己变得完善一点。

8.如果羞耻感给生活带来很大困扰,建议寻求心理咨询帮助。

——袁老师